Die Gemüsepfanne, 3 gesunde Rezepte für die Heißluftfritteuse
Letztes Update: 4. Oktober 2020
Gesundes Essen aus der Heißluftfritteuse: Die besten Produkte fettarm zubereitet
Die Heißluftfritteuse bietet verschiedene Möglichkeiten zur fettarmen und gesunden Zubereitung einer Vielfalt von Speisen. Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Fritteuse verbrauchen die neuen Geräte bis zu 80 % weniger Fett beim Frittieren und können nebenbei auch noch fettarm grillen, schonend garen und auf den Punkt backen.
Seit mehreren Jahren schon geht der Trend in Richtung gesunder Ernährung mit sogenannten Superfoods, also Nahrungsmitteln, die voller Vitamine und Mineralstoffe sind und einen Beitrag für das tägliche Wohlfühlen und die Gesundheit leisten können. Sie stärken das Immunsystem, sorgen für klare, strahlende Haut und regen den Kreislauf und die Verdauung an.
Wir haben drei verschiedene Rezepte für die Zubereitung der Trendnahrungsmittel Couscous und Süßkartoffel in der Heißluftfritteuse herausgesucht. So bereitet man diese tollen Produkte mit wenig Fett und wenig Aufwand zu. Auch Koch-Amateure, die sich in der Küche sonst nicht so viel zutrauen, können so einfach gesunde Gerichte zaubern. In der Heißluftfritteuse gelingen sie kinderleicht und schnell.
Also ran an die gesunden Supernahrungsmittel!
Die Süßkartoffel: Der Vitamin-A Kick aus Südamerika
Süßkartoffeln stammen aus Südamerika und gehören dort ganz normal zur alltäglichen Küche.
Mit der normalen Kartoffel hat die Süßkartoffel jedoch nur ihre Herkunft gemeinsam, verwandt sind die beiden Pflanzen nicht. Süßkartoffeln schmecken gleichzeitig herzhaft und süßlich, ähnlich wie Mohrrübe und Kürbis. Sie sind wegen des hohen Gehalts an Vitamin A, Beta-Carotin und Mineralstoffen wie Kalium, Zink und Kalzium extrem gesund. Da kann die schnöde Kartoffel nicht mithalten.
Das gleiche gilt für den Ballaststoffgehalt, weshalb die Süßkartoffel ein sehr guter Sattmacher ist. Pommes aus Kartoffeln sind der beliebte Klassiker, aber leider sehr fettreich und nicht besonders gesund. Doch wenn man stattdessen Süßkartoffeln nimmt und eine Heißluftfritteuse, kann man sich gesunde und fettarme Pommes zu Hause selber machen.
Unser Rezept für Süßkartoffel-Pommes aus der Heißluftfritteuse
- 3 große Süßkartoffeln
- 2 – 3 EL Speisestärke
- 3 – 4 EL Olivenöl
- Rosmarin
- nach Belieben Salz (am besten Meersalz) und Pfeffer
Als Erstes die Süßkartoffeln schälen und in schmale Streifen, also die Pommes schneiden. Je nach Belieben können diese schmaler oder breiter geschnitten werden. Anschließend für eine halbe Stunde wässern. Dann das Wasser abgießen und die Kartoffelstreifen abtupfen und in eine Schüssel geben. In dieser Schüssel die Süßkartoffelpommes nun mit etwas Öl und Salz, der Speisestärke und den Gewürzen bestreuen und gut durchmischen.
Nun die Süßkartoffelstreifen für etwa 10 Minuten bei etwa 175 °C in die Heißluftfritteuse geben. Zwischendurch einmal schütteln, dann werden sie von allen Seiten schön knusprig. Wem das Ergebnis zu kross ist, der kann es mit 5 Minuten probieren, oft reicht eine kürzere Zeit schon, aber das hängt auch von der Dicke der Kartoffelspalten ab.
Süßkartoffelchips: Lecker und gesund
In der Heißluftfritteuse lassen sich nach derselben Methode auch ganz einfach leckere Süßkartoffel-Chips herstellen. Einfach die Süßkartoffeln in sehr feine Scheiben schneiden oder hobeln.
Für 4 Portionen
- 2 Süßkartoffeln
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Chilipulver
- Salz, Pfeffer
Man geht ähnlich vor, wie bei den Pommes, aber die Süßkartoffeln werden nicht geschält. Daher extra gründlich waschen und dann abtrocknen. Dann mit einem Messer oder Hobel die Süßkartoffeln in sehr dünne Scheiben schneiden, so fein wie möglich und in eine Schüssel geben. Nun mit Olivenöl besprenkeln und die Chips bei 180 Grad etwa 8 Minuten in die Heißluftfritteuse geben. Die fertigen Süßkartoffelchips in eine Schüssel füllen, die Gewürze dazugeben und durchmengen.
Couscous: Der Klassiker der marokkanischen Küche ist voller Ballaststoffe
Couscous kommt aus Nordafrika und Vorderasien und ist besonders in der marokkanischen Küche ein echtes Grundnahrungsmittel. Couscous gibt es auch bei uns schon länger im gut sortierten Supermarkt, aber es wird Zeit, den kleinen Grießkörnchen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Couscous ist sehr lecker und nahrhaft und schont das Portemonnaie.
Couscous ist aus Hartweizengrieß und wird hergestellt, indem man den Grieß mit Wasser mischt, bis eine homogene Masse entsteht. Dann wird das Ganze von großen Maschinen aufgelöst und es bilden sich die typischen kleinen Körnchen. In einer anschließenden Dampfbehandlung werden die kleinen Couscous- Kügelchen nun getrocknet.
Früher wurde der Couscous in einer aufwendigen Prozedur von Hand hergestellt und der fertige Couscous in der Sonne getrocknet. Wenn wir heute in Europa Couscous kaufen, kann man davon ausgehen, dass er nicht manuell hergestellt wurde. Lecker ist er trotzdem. Der Couscous, den wir normalerweise kaufen, lässt sich besonders einfach zubereiten und weiterverarbeiten. Man braucht eigentlich nur heißes Wasser und je nach Belieben etwas Öl und Gemüsebrühe, um Geschmack der Grießkügelchen zu verfeinern und die Struktur aufzulockern.
Couscous schmeckt mild und leicht nussig und nimmt andere Geschmäcker gut an, so dass er ein tolles Basis-Lebensmittel ist, das mit so gut wie allem kombiniert werden kann. Wie alle Getreideprodukte, ist auch Couscous sehr nahrhaft und macht dank seines hohen Gehalts an komplexen Kohlenhydrate lange satt. Er enthält dabei kaum Fett und extrem viele Ballaststoffe. Die Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und das lange Sättigungsgefühl.
Couscous ist durchaus kalorienreich, aber es sind eben die guten Kohlenhydrate. Sie wirken sich positiv auf den Blutzucker und einen gleichmäßigen Insulinspiegel aus, da sie langsam verbrannt werden und über eine lange Zeit satt machen, so dass man keine Heißhungerattacken bekommt. Zusätzliche ist Couscous voller Mineralstoffe und B-Vitamine, die das Immunsystem stärken.
Wenn man dieses Super-Getreide nun mit gesundem Gemüse und wohlschmeckenden Kräutern kombiniert, kann man schnelle und gesunde Gerichte kreieren, die lange satt machen und das Wohlbefinden stärken.
Unser Couscous-Rezept für die Heißluftfritteuse
- 500 g Couscous
- 100 g Mohrrüben
- 350 g Auberginen
- 100 g Tomaten
- 350 g Zucchini
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 rote Chilischoten
- frische Minze nach Belieben
- 100 g Gemüsebrühe (ja nach Geschmack auch weniger)
- Salz und Butter nach Belieben
- 500 ml Wasser
- Olivenöl (je nach Gerät)
Wir machen hier eine Art Couscous- Salat, das heißt, nicht alle Zutaten werden gegart. Die Auberginen, Zucchini und die Mohrrüben werden gewaschen und in kleine Würfel geschnitten, sie kommen in die Fritteuse. Die Tomaten und Frühlingszwiebeln, sowie die Chillis und die Minze ebenfalls waschen und in Würfel beziehungsweise Ringe schneiden. Nun separat in eine Schüssel geben und zur Seite stellen. Sie werden dem fertigen Couscous am Ende hinzugefügt.
Der Knoblauch wird geschält und klein geschnitten. Nun das Rührelement in den Frittierbehälter einsetzen und den Knoblauch in den Frittierbehälter geben und gleichmäßig auf dem Boden verteilen. Das Olivenöl zugeben. Nun den Deckel schließen, das Pfannen- Programm einstellen sowie die entsprechende Leistungsstufe wählen, in unserem Fall Stufe vier bei 45 Minuten Garzeit.
Dann die Ein/Aus Taste drücken. Nach etwa vier Minuten die Mohrrüben und die Brühe hinzugeben und für weitere 6 Minuten garen. Dann die Aubergine und die Zucchini hinzufügen, nach Geschmack Salz und Pfeffer dazu und die Garzeit beenden. Nun das Gemüse aus der Fritteuse nehmen und in eine Schüssel füllen. Das Rührelement entfernen und das Wasser einfüllen. Erneut mit dem Pfannen-Programm zum Kochen bringen. Die Maschine kurz abschalten, um nun den Couscous in das heiße Wasser einzustreuen.
Dann das Öl hinzufügen und gut mischen. Der Couscous braucht ungefähr drei Minuten um aufzuquellen. Das Stück Butter zugeben und für weitere 3 Minuten in der Pfannen- Funktion auf niedrigster Leistungsstufe kochen. Dabei regelmäßig mit einem Holzkochlöffel umrühren, um Klümpchen zu vermeiden. Wenn das Gemüse etwas abgekühlt ist, die Tomaten, Frühlingszwiebeln, sowie die Chillis und die Minze zugeben und das Ganze zusammen mit dem Couscous in eine Schüssel füllen. Fertig ist ein leckerer und nahrhafter Couscous-Salat, der sich auch hervorragend für unterwegs und zum Mitnehmen eignet.
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